Prenatalni trening – uvod u fizičku aktivnost tokom trudnoće

Danas u prodaji možete naći na stotine knjiga, te na internetu hiljade članaka kako vježbanje u trudnoći ima dobre efekte za vaše tijelo ili,ipak, nije dobro. Buduće majke se nalaze u velikoj dilemi, na Vama je da odlučite da li ćete vježbati ili ne, a ja vam kažem da samo slušate svoje tijelo!

Trudnoća nije stanje u životu kada treba da postanete vrhunski sportista i da odjednom izmjenite sve svoje navike. Važno je da se dobro osjećate, a da se pri tome ne naprežete previše. S obzirom na to da su Vam uglavnom sve informacije dostupne preko interneta, suvišno je da vam sada pričam o benefitima vježbanja ili rizicima nevježbanja u trudnoći! Kroz svoje članke nastojati ću da Vas informišem o tome kako da izaberete prave vježbe i aktivnosti koje će vam moći pomoći da se, prije svega, dobro osjećate, da ostanete fit tokom trudnoće,  i pripremite određenu muskulaturu za porod!

 Žene koje su bile umjereno ili jako aktivne, rekreativno ili profesionalno, naravno da trebaju (ukoliko ne postoji razlog za suprotno) nastaviti aktivnost i tokom trudnoće, osluškivati  tijelo i ne ignorisati njegove reakcije tokom vježbanja, te prilagoditi aktivnost stanju i obavljati je pod stručnim nadzorom!

Ukoliko niste bili fizički aktivni (rekreativno) prije trudnoće, više ste vodili neki sedetarni način života, pa možda trudnoća nije baš pravo vrijeme da počnete sa zahtjevnim vježbama, ali definitivno je razlog da se POKRENETE!

Zdrava ishrana bogata vitaminima, mineralima,proteinima biljnog i životinjskog porijekla, lagana aktivnost u vidu šetnje minimalno 30 minuta i lagane vježbe istezanja, trebaju postati dio Vaše svakodnevnice. Kada Vam je mrsko da se pokrenete iz kauča ispred televizije i odvojite od kesice grickalica ili čokolade, razmišljajte o tome kako će Vam to donijeti dugotrajne benefite:

          olakšati porod,

          smanjiti stres,

          potrošiti kalorije,

          sprijeciti nastanak dijabetesa,

          pomoći da se osjećate sretno i zadovoljno,

a ovo posljednje iz razloga jer ste uradili nesto dobro za vas i vašu bebu i još mnogo toga. Benefiti većeg kretanja (aktivnosti) u trudnoći će početi odmah i trajati čitav zivot!!

Ja ću se malo više posvetiti ovoj grupi „neaktivnih“ žena i svoje članke prilagoditi njima, jer smatram da njima treba više pomoći, a objasniti ću i zašto! Žene koje su već bile u treningu znaju osnove, poznaju svoje fizičke mogućnosti, poznaju instruktore, mogu se posavjetovati i kroz kratke savjete prilagoditi svoje aktivnosti trudnoći, dok žene koje nemaju slično iskustvo trebaju da dobiju adekvatne upute i savjete kako bi bezbjedno ušle u trenažni proces. Naravno, ne mislim nikoga zapostaviti J !!! Truditi ću se da moji članci prije svega budu primjenjivi i korisni za obje grupe.

U trudnoći je važno pripremiti pojedine mišiće za pojačani napor i njihovu pojačanu funkciju. To se prvenstveno odnosi na mišiće stopala i nogu te na koštani dio, odnosno kičmeni stub, koji trpe opterećenje tokom cijele trudnoće.

Mišići zdjeličnoga dna imaju važnu ulogu u samom porođaju i zajedno s trudovima pomažu istiskivanju djeteta pa ih treba pripremiti za taj posao.

Pravilno disanje u prvom porođajnom dobu i tiskanje u drugom porođajnom dobu skraćuju i olakšavaju porođaj. Zato se vježbe disanja obično uče na kursu za trudnice.

Idemo korak po korak…. odlučili smo da želimo vježbati i šta sad?!

1.     PRVO KONSULTACIJA!!!

Ako planirate da vježbate, svakako se konsultujte sa svojim ljekarom. Međutim, postoje neka stanja u trudnoći kada će ljekar dobro razmisliti da li da vam dopusti vježbanje ili će preporučiti koje vježbe da praktikujete. Ta stanja su: prethodni pobačaji, blizanačka trudnoća, ako imate šećernu bolest (dijabetes, bilo prije trudnoće ili se razvila tokom trudnoće), ako je tokom trudnoće bilo krvavljenja, ako vam otiču ruke i noge, ako beba zaostaje u rastu, ako je grlić tokom prethodne ili trenutne trudnoće bio kratak ili dilatiran, ako ste u prethodnoj trudnoći imali opšiven grlić “serklaž”, ili ga imate u ovoj trudnoći, ako se javljaju kontrakcije, ako je ustanovljeno da je posteljica nisko usađena. Potrebno je da budete oprezni i ako imate neka druga stanja – hroničnu hipertenziju, aktivne bolesti štitne žlijezde, srca, pluća ili krvnih sudova, koja mogu komplikovati trudnoću.

UKOLIKO NEMA PREPREKA ZA VJEŽBANJE SLIJEDI…

 

2.     IZBOR ADEKVATNE AKTIVNOSTI…

 

Preporučujemo:

 

1.Šetnja – je najlakši i najednostavniji način da tokom trudnoće ostanete fizički aktivni. Za šetnju vam ne treba posebna oprema niti članska knjižica, već samo dobre patike i malo volje. Slobodno malo ubrzajte tempo i hodajte brže, ali ipak ne pretjerujte.

2. Pilates- se obično bazira na jačanju i izduživanju mišića, a pilates prilagođen trudnoći pomoći će vam da tijelo bude fleksibilnije i jače što će vam svakako biti od velike koristi za vrijeme samog poroda. Takođe, smanjiće vam bol u leđima i ubrzati postporođajni oporavak.

3. Yoga – ako želite postići unutrašnji mir, a u isto vrijeme biti u formi, yoga je prava stvar za vas. Ovo je sjajan način održavanja forme budućih mama. Pored toga što djeluje opuštajuće, fokus yoge na dubokom disanju može biti odlična priprema za porod. Duboko disanje povećava nivo kiseonika u krvi, što znači više kiseonika za bebu, a što opet vodi do lakše trudnoće i poroda. Potražite časove joge koji se bave samo trudnicama.

 

Koje aktivnosti, odnosno sportovi, nisu preporučljivi?

– izbjegavajte aktivnosti kod kojih postoji šansa da padnete (skijanje, jahanje) i gde su velike promene pritiska – ronjenje, planinarenje;
– kontaktne sportove kao što su fudbal, košarka ili odbojka;
– aktivnosti koje zahtevaju skakanje i trčanje;
– ako ste pocetnik nemojte raditi sklekove, ne forsirajte stomačne mišiće, izbegavajte previše istezanja i okretanja u struku;

Nadam se da ćete sa čitanjem ovog članka shvatiti važne stvari i stvoriti jasnu sliku na koji način se upustiti u prenatalni trening.  Pravilnom, planiranom i vođenom fizičkom aktivnošću tokom trudnoće možete da dobijete fantastične rezultate, vaše je samo da se odlučite na prvi korak!

U sljedećim člancima ću pisati o savjetima koji će Vam koristiti tokom fizičke aktivnosti (računajući da ćete već tada biti u trenažnom procesu 🙂 ), kao i to da ću navesti neke primjere prenatalnog treninga sa detaljnim objašnjenjem svih njegovih segmenata.

Do tada, trebate da napraviti prvi korak – konsultacije sa doktorom. 🙂

 

Vaša Arijana, certificirani MK Pilates instruktor.

Transform Team

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *