Želim uvesti trčanje kao dio redovne rekreacije. Kako?

Trčanje je oduvijek bila glavna prednost čovjeka u lovu na životinje. Čovjek može trčati duže i dalje od bilo kojeg sisavca na planeti, a to mu omogućava savršen rashladni sistem koji posjeduje, kao i građa noge, koja je prilagođena prvenstveno trčanju.

Naime, čovjekov sistem znojenja i rashlađivanja vlastitog tijela je neusporedivo bolji od bilo kojeg životinjskog, gdje mu omogućava dugoročnu aktivnost visokog intenziteta bez pregrijavanja.

Što se tiče građe noge, tu imamo nekoliko prednosti: palac koji nije sa strane kao kod ostalih životinja, te nam na taj način olakšava trčanje; ahilova tetiva koja nam omogućava odraz i trčanje na dvije noge; koljeno koje nam zbog svoje građe omogućava lakšu apsorpciju i prenos sile koja nastaje udarcem stopala o podlogu.

“Ne tražite ništa od svog trčanja i dobićete više nego što ste ikada zamišljali”

Ako gledamo na trčanje kao aktivnost tokom historije, ono je imalo mnogo različitih uloga u ljudskom društvu, dok je danas svedeno na sportsku aktivnost u obliku natjecanja ili, pak, rekreacije radi očuvanja zdravlja i prevencije različitih bolesti.

Trčanje u službi zdravlja

Mnogobrojna su istraživanja pokazala da fizička aktivnost pozitivno utiče na zdravstveno stanje, posebno na kardiovaskularni sistem i metabolički status osobe koja se tom aktivnošću bavi. Smatra se da rekreativno trčanje u slobodno vrijeme snižava kardiovaskularni rizik. Na temelju studije koja je posmatrala rekreativne trkače u razdoblju od 15 godina Lee i saradnici zaključili su da se rizik od kardiovaskularne smrti snižava za 30 do 40 procenata uz produženje života za čak tri godine. Netrčanje je imalo istu statističku značajnost u mortalitetu kao i hipertenzija. Također se pokazalo da trajanje trčanja nije bitno, jer već i 5 do 10 minuta sporog trčanja ima pozitivan učinak bez obzira na to što je to ispod preporučenog minimuma prema trenutnim uputama za bavljenje fizičkom aktivnosti na sedmičnom periodu.

Trčanje može imati i pozitivan učinak na spriječavanje osteoartritisa zglobova, jer se na primjeru zgloba kuka pokazalo da smanjuje mogućnost nastajanja osteoartritisa i kasnije potrebe za endoprotezom zgloba.

Trčanje na masovnim trkačkim događajima smatra se i nekom vrstom sociopsihološke terapije sudionika. Tako su u studiji Ewe Malchrowicz-Mośko i Joanne Poczta trkači trebali opisati snažne emocije koje doživljavaju tokom učestvovanja na nekome masovnom trkačkom događaju kao što su organizirane maratonske utrke. Nije dominirala želja za pobjedom, nego za adrenalinom, užitkom, opuštanjem te interakcijom s drugim sličnim osobama koje učestvuju u utrci. Također, bilo koja fizička aktivnost, pa tako i trčanje, pridonosi boljem mentalnom zdravlju.

Kako početi trčati

Pojedinci se često neuspješno sami pokušavaju baviti trčanjem. Brzo odustaju i zaključuju da to nije rekreativni sport za njih. Osnovni razlog tome jeste to što kad počnu trčati, trče prebrzo za trenutačnu mogućnost kardiovaskularnog sistema pa osjećaju velik napor. Ako ga i uspiju prevladati, prebrzo trčanje s vremenom uzrokuje kakvu manju povredu te ih udalji od aktivnosti. Zato je za početak potrebno kombinovati hodanje i trčanje. Tako se u trčanje kreće zagrijan hodanjem (uz prethodan rad na vježbama mobilnosti), što smanjuje osjećaj napora, a s vremenom se hodanjem ojaćava lokomotorni sistem pa trkač može podnijeti sve više trčanja.

Okvirni bi program izgledao ovako

Prvo se trkač zagrije hodajući 10 minuta, a nakon toga:

• Prva sedmica 20 minuta trčanja / hodanja, i to: 1 minuta hodanja – 1 minuta trčanja – 1 minuta hodanja

• Druga sedmica 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 2 minute trčanja – 1 minuta hodanja

• Treća sedmica 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 3 minute trčanja – 1 minuta hodanja

• Četvrta sedmica 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 4 minute trčanja – 1 minuta hodanja

• Peta sedmica 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 5 minuta trčanja – 1 minuta hodanja.

Intenzitet i brzina trkačkih minuta trebaju biti u tzv. „tempu gdje se može razgovarati“. To je tempo pri kojem se može trčkarati, a bez većih tegoba s disanjem i izgovoriti i poneka rečenica. Na kraju treninga potrebno je još 5 min laganog rashodavanja.

Nakon pete sedmice trkač već može u kontinuitetu trčati 20 minuta pa se svake sedmice dodaje 5 minuta trčanja vise do trenutka kada se u kontinuitetu može trčati 45 minuta, što je dovoljno za zdravu rekreativnu aktivnost.

Za dalji trening i ambicije potrebno je potražiti pomoć iskusnijih trkača ili trenera.

Na kraju, prije početka bavljenja trčanjem treba isključiti postojanje većih zdravstvenih problema koje bi bile kontraindikacija za trčanje.

Adnan Džubur

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *